Mahlzeiten, die Sie einfach vorbereiten können, und die praktisch zum Mitnehmen sind!

In der letzten Ausgabe haben wir darüber gesprochen, wie man Geld, Zeit und Energie sparen kann, indem man seine Mahlzeiten im Vorhinein plant und zubereitet.

Nachdem die Grundlagen gelegt und die Planung abgeschlossen sind, können Sie nun Ihre Rezepte auswählen und mit dem Kochen beginnen!

Sie können die Hühnerkeulen und den Lachs teilweise gleichzeitig im Ofen backen. Das spart Energie und Zeit. Da der Lachs in Alufolie gebacken wird, gibt es keine Probleme mit unangenehmem Fischgeruch.

Gegrillte Hühnerkeulen

4 Portionen

Zutaten

• 8 Hühnerkeulen
• 15 g ungesalzene Butter
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Anleitung

1. Positionieren Sie das Gitter etwa 18 cm von der Wärmequelle entfernt. Backofen auf 190 Grad C vorheizen.
2. Eine ofenfeste Bratpfanne mit Folie auslegen. Hühnerkeulen trocken tupfen und Fett abschneiden. In einer Lage in der vorbereiteten Pfanne anordnen.
3. Butter mit Knoblauch und Zitronensaft bei mittlerer bis niedriger Hitze schmelzen. Hühnerkeulen mit Salz und Pfeffer würzen. Jeweils leicht mit Zitronenbutter bestreichen.
4. Unter häufigem Wenden grillen und mit Zitronenbutter bestreichen, bis das Hähnchen gebräunt und knusprig ist und beim Durchstechen keine Spuren von rosa Säften aufweist, etwa 30 Minuten. Abkühlen lassen.
5. Jeweils 2 Hühnerkeulen in 2 Behälter zum Mitnehmen geben. Die anderen 4 Hühnerkeulen einfrieren.

Sie können an zwei Tagen der kommenden Woche die Keulen und jeweils andere Garnierungen dazu essen, zum Beispiel einmal rohen Karotten Salat und einmal eine aufgeschnittene Tomate. Natürlich schmecken auch Kartoffelchips dazu, aber wenn Sie Kohlenhydrate meiden möchten, sollten Sie nur Rohkost oder gedünstetes Gemüse dazu essen.

Gebackener Lachs 

2 Portionen 

Zutaten

• 2 Zehen Knoblauch, gehackt
• 6 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
• 2 (180 g) Lachsfilets

Anleitung

1. Bereiten Sie in einer mittelgroßen Glasschüssel eine Marinade vor, indem Sie Knoblauch, Olivenöl, Basilikum, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Petersilie mischen. Legen Sie die Lachsfilets in die Glasschüssel und bedecken Sie sie mit der Marinade. Etwa 1 Stunde im Kühlschrank marinieren, gelegentlich wenden.
2. Ofen auf 190 Grad C vorheizen.
3. Filets in Alufolie legen, mit Marinade bedecken und versiegeln. Den verpackten Lachs auf ein Blech legen und 35 bis 45 Minuten backen, abkühlen lassen.

Lassen Sie eine Portion in der Folie, um sie einfacher im Plastikbehälter zu transportieren und die andere Portion können Sie so verpacken, dass Sie sie für eine andere Woche einfrieren können.

Schwarze Bohnen und Reis

10 Portionen/ Beilage und 5 Portionen als Hauptgericht

Zutaten

• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Zehen Knoblauch, gehackt
• ¾ Tasse ungekochter weißer Reis
• 1 ½ Tassen natriumarme, fettarme Gemüsebrühe
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
• 660 gr. schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft

Anleitung

1. In einem Suppentopf bei mittelhoher Hitze das Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 4 Minuten dünsten. Den Reis hinzufügen und 2 Minuten dünsten.
2. Gemüsebrühe zugeben, aufkochen lassen, zugedeckt auf kleiner Flamme 20 Minuten garen. Die Gewürze und schwarzen Bohnen hinzufügen. Weitere 5 Minuten garen. Abkühlen lassen.

Sie können dieses Gericht zubereiten, während die Proteine im Ofen garen. Man kann dieses Gericht als Beilage nehmen oder es als Hauptgericht einplanen. Dementsprechend bereiten Sie die Portionen für die Woche vor und können den Rest portioniert einfrieren. Möchten Sie es als Hauptgericht mitnehmen, dann passen ein Stück Gouda Käse oder Salami dazu. Auch könnte man ein Stück Gurke oder eine Tomate als Beilage einplanen. 

Nun haben Sie in ca. 1,5 Stunden für 2 Wochen vorgekocht und dabei viel Energie gespart. 

Das gilt als Beispiel, um eine Woche die Gerichte frisch mitzunehmen, wobei Sie für eine weitere Woche, vielleicht im kommenden Monat, die Gerichte schon eingefroren zubereitet haben. Nach diesem Konzept können Sie Ihre Mahlzeiten einplanen. Wie wäre es mit einem Gulasch, einem Hühnerfrikassee oder einem ganzen gebratenen Huhn? Seien Sie kreativ und planen Sie im Voraus!